‘Vivir saludable’ es el elocuente título del libro del cirujano cardiovascular Patricio Llamas Juan. Tras su paso por el Hospital La Fe de Valencia, Llamas fue jefe de Servicio de Cirugía Cardiovascular en el Hospital General de Alicante. Fruto de una dilatada experiencia profesional de más de cuarenta años salvando vidas y con el ánimo de seguir contribuyendo a la salud de la ciudadanía, Patricio Llamas publica su primera obra.
El doctor, corredor de fondo, cooperante sanitario en Guatemala y feliz abuelo jubilado que practica activamente una vida saludable, ofrecerá una charla el próximo jueves 26 de septiembre a las 19 horas en Casa Mediterráneo dirigida a todas aquellas personas interesadas en conocer las claves para vivir más y mejor. La asistencia al evento es libre hasta completar aforo y además podrá seguirse en directo de forma telemática a través del canal de YouTube de Casa Mediterráneo.
¿Cuál es el propósito que le movió a escribir ‘Vivir saludable’?
Después de trabajar 40 años como cirujano cardiovascular, me jubilé a principios de 2019. Y siempre me he preciado de intentar ayudar a la gente; es mi profesión. Y lo primero que pensé es de qué forma podía seguir sintiéndome útil y ayudando. Entonces, aunando ese propósito con el campo de la salud, que siempre me apasionó, me puse a estudiar salud pública, con la idea de poder acercarla a la ciudadanía. Fui escribiendo artículos y al final pensé en agruparlo todo en el libro Vivir saludable.
En su libro afirma que la salud es mucho más que la ausencia de enfermedad. ¿Qué es para usted estar y sentirse sano?
Efectivamente, la salud es mucho más que no estar enfermo. Es mucho más que a uno le digan que en la analítica lo tiene todo en su sitio, que no salen asteriscos, o que si se ha hecho una resonancia o un TAC no tiene ninguna enfermedad. Eso está bien, pero la salud va más allá. Creo que la salud es una sensación de bienestar, de sentirse pleno, lleno, con energía. Si uno lo ha sentido, sabe a lo que me estoy refiriendo: tener ganas de hacer muchas cosas, de comerse el mundo. Es esa sensación que trasciende el hecho no estar enfermo. Y por eso, enlazando con esta idea, después de trabajar 40 años cerca de la enfermedad, te das cuenta de que hay que evitar llegar a ella. Entonces, fundamentalmente, hay que poner los ojos y la visión en la prevención de la enfermedad, un stop para evitarla.
Vivir muchos años es un deseo generalizado para la mayoría de las personas, pero resulta crucial envejecer en unas condiciones óptimas. ¿Cuáles son, a su parecer, los principales factores para vivir más y mejor?
La industria del envejecimiento es ahora mismo -diría que incluso más allá de la salud- la más boyante. Es un tema muy actual, que me apasiona. Y el reto, como bien has dicho, es vivir bien los últimos años de vida, no vivir dentro de un cuerpo achacoso, fruto de haber tenido una vida poco saludable en los años anteriores. Esto es algo que se va construyendo. Nunca es tarde, pero tampoco se trata de que a los 80 años uno empiece a plantearse: ¡Hale, voy a vivir saludable! Esto es como el que va construyendo una casa; tiene empezar desde el principio.
Los tres pilares de la salud son: la alimentación, el ejercicio y el sueño. Respecto al tema de la comida, hay que insistir en que aparte de comer sano -con esto me refiero a ingerir alimentos frescos, naturales, de temporada, de proximidad…- también hay que aprender a no comer. Me gusta mucho decir esta frase: “No comer es una muy buena manera de alimentarse” y está demostrado que el impulso mayor para vivir con calidad de vida es restringir las calorías. En este sentido, el ayuno intermitente tiene un papel importante. Esta pauta sirve para vivir más años. Y el ejercicio lo que haría es favorecer vivir esos años con más calidad. O sea, lo que da calidad de vida cuando uno cumple años es la independencia y ahí el ejercicio desempeña un papel crucial para mantener la capacidad cardiopulmonar, la fuerza, la potencia muscular y lo que llamamos el «equilibrio dinámico», que es la capacidad de moverse, de estar flexible y mantener la estabilidad en las actividades diarias. Si uno consigue todo eso, seguramente va a ser independiente y va a poder vivir solo. Y la mejor manera de conseguirlo es hacer ejercicio.
Y el tercer pilar es dormir. Yo diría que es el patito feo de la salud porque se le da poca importancia; parece que la sociedad estimula el dormir poco para ser muy productivo y nada más lejos de la realidad. Siempre digo que dormir es acto más revolucionario para la salud. Dormir bien, en cantidad y calidad es fundamental. De hecho, deteriora mucho más la salud estar mucho tiempo sin dormir; uno puede llegar, literalmente, a morirse. Hay bastantes estudios al respecto que demuestran que no dormir es más perjudicial incluso que no comer o no hacer ejercicio. Es decir, no comer o no hacer ejercicio deterioran menos la salud que no dormir. Esos tres son los pilares primordiales, a los que añadiría un cuarto. Hablando de envejecimiento, resulta fundamental, y conforme pasan los años se muestra más notorio, socializar, no sentirse solo, notar que uno pertenece a un grupo, a una tribu, estar bien arropado por la familia, por los amigos… La gente que tiene buen capital social envejece mucho mejor y vive muchos más años.
Ahora se hace mucho hincapié en cómo viven los centenarios. No sé si habrás oído hablar de las zonas azules, que son cinco o seis áreas en el mundo donde se concentra un número significativo de personas que viven más de 100 años. Cuando se les pregunta y se les observa, todos tienen un patrón muy parecido: Comen poco, sano, sobre todo productos vegetales, hacen mucho ejercicio de forma incorporada a su vida diaria… Por ejemplo, cultivan un huerto, tienen que subir las escaleras de su casa… No necesariamente se ponen un chándal, sino que tienen integrado el ejercicio en su vida diaria. Procuran controlar bastante el estrés, no se preocupan de las cosas que no pueden resolver. No hemos hablado antes del estrés, pero es un factor que también hay que cuidar. Y, sobre todo, tienen una red social muy potente. Se reúnen en clubes, juegan, bailan y cuando es un cumpleaños lo celebran todos juntos. También tienen mucho soporte familiar y ese conjunto es un patrón razonablemente parecido que los centenarios tienen en todos los rincones del mundo.
Las personas que se aíslan y se quedan muchas horas en casa, por ejemplo, viendo la tele, empiezan a sufrir deterioro cognitivo, falta de memoria, de habilidades, pierden la noción del tiempo y del espacio…
Otra cosa es que todos necesitamos, personalmente, 30 o 40 minutos solos en casa. Para poder reflexionar necesitamos un periodo de soledad, de introspección. Pero lo grave es que, hasta no hace mucho tiempo, la soledad no deseada siempre se asociaba a la gente mayor y estamos viendo que cada vez está afectando más a la gente joven. Me gusta mucho la frase “vivimos en una sociedad cada vez más conectada y con más información, pero artificial, en la que la gente cada vez se encuentra más sola”. Por ejemplo, quedar en encuentros virtuales para hablar con la gente me parece muy triste.
Los encuentros presenciales son mucho mejor que los virtuales, pero especialmente desde la pandemia han llegado para quedarse.
Sí, totalmente. Por eso he venido a Casa Mediterráneo a hacer esta entrevista en persona. Por teléfono no tendría nada que ver.
En esta época, sobre todo, la gente más joven utiliza las redes sociales como medio de socialización, pero si éste en vez de ser un canal más de comunicación sustituye al cara a cara, ¿estamos tendiendo hacia sociedades cada vez más aisladas?
Esto es como todo. Por ejemplo, podemos poner un símil: la tecnología es como la dinamita. La dinamita no es buena ni mala; depende de cómo la uses. Esto es algo parecido. No abomino del teléfono, pero procuro no ser esclavo de él. Es una opción personal. Yo no tengo redes sociales, no he entrado nunca en Instagram ni en Facebook, pero bueno cada uno a lo mejor por su profesión las necesita. De hecho, incluso alguna vez lo he pensado. Al escribir este libro he impartido bastantes charlas y me han buscado por Internet, de modo que soy consciente de que si tuviera redes sociales seguramente obtendría muchísima más difusión. Pero ese paso no lo voy a dar porque no está en mi manera de ser. Aunque, por supuesto, respeto lo que haga el resto de la gente.
Una de las cosas que diré en la charla es que somos seres sociales. El cerebro, si tiene un adjetivo, es que es un órgano social. Y, además, los humanos tenemos hambre de piel, necesidad de abrazo. Recuerdo que a mi última nieta -tengo dos- hace tres años, recién parida, estando en el hospital, la cogí cuando tendría unas dos horas de vida, le di un dedo entre sus manecitas y me lo apretó. Esto demuestra que evolutivamente venimos con una necesidad de abrazos, de hambre de piel, como me gusta expresarlo. También hay que tener una buena red social, pero al mismo tiempo evitar relaciones y socializaciones tóxicas, que las hay, muy nocivas.
Al cabo de los años, después de jubilarme, he aprendido a decir un poco más que no. Tenemos que ser capaces de decir: “Esto no me interesa”. Como expresaba Mario Benedetti en un poema: “Uno no siempre hace lo que quiere, pero tiene el derecho a no hacer lo que no quiere”. Hay término, “buenismo”, que consiste siempre en intentar disculpar a una persona que nos ofende, arreglar las cosas, tratar de que, pase lo que pase, impere el buen rollo… Pero hay que saber poner una raya, porque eso no va a ningún lado.
Me gustaría retomar el tema del sueño, tan vital para la salud. Aquí, en España, en general la gente duerme poco y mal. En los últimos años, en nuestro país se ha disparado el número de personas que consume pastillas para dormir, en concreto una de cada diez. Según datos de la Sociedad Española de Neurología, en el año 2023 más el 10% de la población padecía algún tipo de trastorno del sueño, crónico y grave. En su libro hace alusión a un experimento llevado a cabo en 1983 por un equipo de la Universidad de Chicago que ilustra muy bien las consecuencias de la privación de sueño. ¿Cómo repercute la falta de sueño en la salud y qué hábitos pueden contribuir a tener un buen patrón de descanso?
El sueño es necesario para cualquier función del cuerpo. De hecho, es un hábito inherente a la evolución de la vida de los humanos desde tiempo inmemorial. Y uno podría pensar qué importante tiene que ser, como luego se ha demostrado, para que la especie perviva. Ahora dormimos en casa muy protegidos, pero antes, nuestros ancestros, dormían a la intemperie. El hecho de que alguien esté seis, siete u ocho horas dormido, absolutamente indefenso, expuesto a peligros, tiene que ser muy importante para la fisiología y la persona, porque en caso contrario la evolución lo habría eliminado. Dicho esto, como es favorable para cualquier función, la falta de sueño impacta negativamente en todas las funciones fisiológicas.
Donde más impacta, con mucha diferencia, es en el cerebro. El cerebro necesita que usted duerma para procesar los recuerdos, para preservar la memoria, para mantener bien las funciones cognitivas. Por ejemplo, hay un patrón de secreción hormonal que tiene lugar durante el sueño, lo que se denomina «ritmo circadiano», que es el ritmo biológico, que se repite durante las 24 horas.
Cada célula tiene un reloj y está muy programado por el sueño. Por ejemplo, las hormonas sexuales, la hormona del crecimiento, la insulina, el cortisol… tienen un patrón de secreción que está bastante regulado por el sueño y cuando eso no ocurre, se altera esa secreción y, en consecuencia, muchas funciones. Si aumenta la secreción de cortisol, se es más propenso al estrés, a la ansiedad, etcétera. Si se incrementa la resistencia a la insulina, hay más riesgo de padecer diabetes. Como consecuencia de todo eso la función cardiovascular no es igual de buena, se altera la función del sistema inmunitario, con lo cual somos más propensos a las infecciones. La fase REM del sueño está relacionada con la creatividad, con las emociones. Entonces cuando uno no duerme bien, está mucho más irritable emocionalmente, es mucho menos creativo. De ahí la famosa expresión “se me han cruzado los cables”.
Todo ello ocasiona un conjunto de problemas que se acumulan si uno no duerme bien. Por ejemplo, hay una función fundamental, fisiológica, indispensable para la vida, que es la autofagia. Ésta es la capacidad que tiene el organismo y la necesidad de eliminar los desechos que se van produciendo en el metabolismo, en el vivir día a día y utilizar los restos para sintetizar las proteínas y aprovechar las que todavía nos sirven para nuestras funciones. Esa labor se hace fundamentalmente mientras dormimos. Si uno no duerme bien, no limpia bien el cuerpo. En definitiva, el sueño es fundamental para la vida y por eso, como comentabas, no se entiende que muchas veces se ponga en el último lugar de la lista de prioridades. Hay gente que prefiere hacer muchas cosas, quitándole tiempo al sueño. Si es necesario, para ello dormir tan sólo cuatro o cinco horas. Eso, desgraciadamente muchas veces, esta sociedad hiper productiva de consumo lo premia. Leí una frase que me gustó, que decía: “La sociedad de consumo o el capitalismo desaforado, nos está matando lentamente de sueño, porque te pone tantas tareas, tantas obligaciones, que la única manera de intentar hacerles frente es quitar horas de sueño”.
Está demostrado que las naciones donde la gente duerme más tienen un Producto Interior Bruto más alto, los trabajadores son más creativos, se concentran mejor, están menos irritables, hacen más por la empresa. Por ejemplo, cuando me dedicaba a la medicina, en concreto a la cirugía, hacíamos (y siguen haciendo) jornadas demenciales. Creo que esta práctica la van a intentar cambiar. No se puede estar 24 horas sin dormir, hacer guardias de 24 horas, que cuando vienen mal dadas equivalen a superar las 12 horas seguidas. Conceptual y cerebralmente, así no se puede rendir.
Un médico o una enfermera, por muy buenos que sean, no pueden hacer frente a la falta de sueño. Eso no lo enseñan en ningún sitio. Además, en cuanto al rendimiento escolar también habría que cambiar los horarios actuales. Muchos jóvenes se tienen que levantar muy temprano por la mañana para coger el autobús, teniendo que salir de casa a las siete, lo que les priva de dos o tres o dos horas de sueño, que son un pilar fundamental de la salud. Creo que la dieta sí está más interiorizada, el ejercicio también, pero al sueño falta darle un empujón para otorgarle la importancia que verdaderamente tiene.
A todo ello habría que añadir que cuando una persona se hace mayor, le cuesta mucho dormir durante el día. Es decir, si se acuesta muy tarde por la noche, al día siguiente se despierta de forma natural temprano y no consigue dormir las horas necesarias para encontrarse bien. Pero es muy difícil ir a contracorriente de las costumbres sociales.
Efectivamente, como la costumbre tan española de cenar muy tarde. Pero aparte, por lo que he dicho antes sobre el ritmo circadiano, la oscuridad, la melatonina… para una serie de factores implicados en la regulación del sueño no es lo mismo dormir a cualquier hora. El organismo está preparado para dormir cuando se va la luz y para despertarse cuando empieza a amanecer. No es nada fisiológico acostarse cuando empieza a amanecer, como hacen los jóvenes, despertándose entre las dos o las tres de la tarde. Esas seis o siete horas de sueño no tienen nada que ver a nivel fisiológico con acostarse a las doce de la noche y levantarse a las siete de la mañana.
Para una persona adulta, ¿lo ideal sería dormir entre siete y ocho horas diarias?
Sí. Incluso hay estudios que -aunque aún no lo acabo de entender bien- que sostienen que el beneficio del sueño se pierde cuando se duerme demasiadas horas. Por ejemplo, dormir más de nueve, porque parece ser que conlleva una serie de problemas. Pero es algo que no se acaba de explicar claramente.
Y otra costumbre mediterránea que también resaltaremos en la charla es la siesta. Es fundamental y constituye un dato evolutivo que llevamos en los genes. Cuando comenzó la Revolución Industrial cambiaron los patrones de trabajo, con la luz artificial ya empezó a trabajarse de otra manera y la siesta se ha ido perdiendo, desgraciadamente en la mayoría de los países, excepto en los de la cuenca mediterránea, como Grecia, Italia, España, y las naciones ribereñas de África, que la siguen manteniendo.
Como decía, la llevamos en los genes y es necesario hacer un corte para recuperar energía. Además, cuando uno va haciéndose mayor suele dormir menos horas por la noche, por lo que no debe preocupar en absoluto hacer pequeñas siestas. Si a las 10 de la mañana te entra un poco de sueño, te tumbas un rato en el sofá o en la mecedora, descansas unos 20 o 25 minutos y luego ya te vas al huerto o a las tareas que te hayas marcado.
Tengo entendido después de comer, sobre todo de manera algo abundante, una parte de la sangre del cerebro baja al estómago para facilitar la digestión y ese descenso del riego sanguíneo provoca sueño. Es decir, ¿hay una razón científica que provoque sueño después de la comida?
Si, bueno, en principio eso ocurre porque tenemos un gasto cardíaco de cinco litros por minuto y la sangre se distribuye en los órganos que más lo necesitan. Igual que cuando uno hace ejercicio, se produce una vasodilatación de los capilares musculares, de las arterias, para llevar más sangre a los músculos cuando uno está corriendo, por ejemplo. Y cuando una persona ha comido bastante hay una vasodilatación de las arterias esplénicas, los capilares digestivos y entonces ahí va más la sangre. Entonces, se produce una disminución relativa del flujo cerebral y te da ese adormecimiento. Justamente lo contrario ocurre cuando estás tiempo sin comer, lo que enlaza con el tema del ayuno.
Precisamente le iba a preguntar por el tema del ayuno, del que tanto se habla en la actualidad.
Cuando llevas tiempo sin comer, te encuentras mucho más lúcido, más ágil mentalmente, hasta el punto de que hemos acuñado la expresión “hambre de”: “Tengo hambre de energía”, “tengo hambre de hacer ejercicio”, “me comería el mundo” . Y eso ocurre cuando, habitualmente, se está con el estómago poco lleno.
De hecho, a la hora de practicar ejercicio, es mejor hacerlo después de que hayan pasado unas horas desde la última comida.
Efectivamente, lo mejor es hacerlo con la mejor disponibilidad de sangre. No obstante, por las circunstancias personales de cada uno, hay quienes se van a hacer ejercicio a las a las tres y media, recién comidos, porque entran a trabajar a las cuatro y media y luego ya no podrían hacer deporte al tener que hacerse cargo de sus hijos pequeños. Eso no es lo mejor, pero a veces no queda más remedio.
Hablando de deporte, tengo entendido que aparte de practicar ejercicio aeróbico es muy importante hacer ejercicios de fuerza, sobre todo a partir de los 50 años y especialmente las mujeres.
Ése es el mensaje más importante que hay que transmitir en cuanto a la práctica deportiva. Cuando alguien dice “voy a caminar”, en mis charlas siempre subrayo es eso sólo no es suficiente. Hay que combinar varios tipos de ejercicio. Sobre todo, ahora mismo, el ejercicio más importante según vamos envejeciendo es el de fuerza. Según cumplimos años se produce un fenómeno biológico denominado “sarcopenia”, que es una degeneración, una insuficiencia muscular con una pérdida de fuerza y de masa muscular. Se produce una pérdida de capilares sanguíneos y entonces los músculos enflaquecen, se encuentran menos turgentes.
Para contrarrestar estos efectos, hay que hacer ejercicios de fuerza: con unas mancuernas, con la fuerza de tu propio en tu cuerpo, te puedes arrodillar apoyándote en una barra, hacer flexiones, press abdominal, subir escaleras es un magnífico ejercicio, correr… Junto a los ejercicios de fuerza también es importante forzar un poco el sistema cardiovascular y respiratorio, haciendo ejercicios de intervalo alto, es decir, intervalos pequeños, pero de alta intensidad. Por ejemplo, siempre haciendo lo que uno pueda, correr un minuto, hacer flexiones, subir escaleras, luego parar, recuperarse y seguir haciendo cuatro o cinco puntas de ejercicio. Todo esto se va sabiendo. Y luego, respecto a lo que decíamos antes del equilibrio dinámico de la flexibilidad, también hay que hacer ejercicios que te faciliten estar flexible, estable, guardar bien el equilibrio. Para ello, son idóneas la práctica de pilates, yoga, taichi… Yo creo que lo ideal es combinar un grupo de ejercicios y, por supuesto, entre ellos el aeróbico. Hay que trasladarle a la gente que no se conforme sólo con caminar una hora diaria. Obviamente, es saludable, pero no lo suficientemente para cubrir todo el patrón de bienestar físico.
Un elemento fundamental para la correcta formación y mantenimiento de los huesos es la vitamina D, que facilita la absorción del calcio y se adquiere a través de la alimentación y la exposición solar. Pero, paradójicamente en España, a pesar de la abundancia de sol, más del 50% de la población tiene carencia de vitamina D. ¿A qué se debe?
Todo se basa en el equilibrio. El sol es necesario tomarlo, pero no hay que ponerse como una gamba a la una de la tarde.
Por ejemplo, el uso de protectores solares a cualquier hora del día, como éstos bloquean la absorción de la vitamina D, ¿quizás habría que dosificarlos mejor?
Así es. Por ejemplo, en invierno en un día de sol te puedes ir a caminar temprano y sin protector solar, con una camiseta de tirantes durante una hora. Pero no lo hagas ni a las 12 de la mañana ni a las 2 de la tarde.
Y abundando en la mención que hacías específicamente de las mujeres, sobre todo por el tema de la menopausia, otro factor fundamental es que el ejercicio de fuerza favorece la absorción de calcio por los huesos, fortalece el sistema óseo, muscular y articular. Todo ello te permite ser más ágil, moverte mejor, evitar las caídas, las fracturas, que a determinadas edades pueden ser muy peligrosas.
Luego, otro tema relacionado con los ejercicios de fuerza nos lleva a que la mayor parte de la energía la quemamos en el metabolismo basal, en el metabolismo que utilizan todos nuestros órganos y tejidos para vivir. Y ese metabolismo basal está muy relacionado con la masa muscular que tengas. Entonces, si haces ejercicios de fuerza y mantienes mejor la masa muscular, vas a contribuir a alcanzar el peso ideal.
Además, cuando una persona hace ejercicio de forma regular el resultado salta a la vista.
Sí, se ve mucho más saludable, incluso en la perfusión de la piel. Yo me fijo mucho en la piel, quizás por deformación profesional. La piel es un espejo del intestino. La gente que tiene una buena piel seguramente tiene un intestino en buenas condiciones, y es un fiel reflejo de la salud general, porque la perfusión capilar tiene mucho que ver con la capacidad cardiovascular y pulmonar. Entonces, una persona que tiene una piel bien lubricada, brillante y tersa tiene buena perfusión, lo que evidencia que el sistema funciona bien. Hay una serie de signos indirectos que demuestran que el aspecto de una persona suele decir bastante de cómo está.
Otro tema interesante que antes ha comentado es el del ayuno intermitente, en torno al cual hay bastante confusión en general. ¿En qué consiste? ¿Para qué tipo de personas es más indicado?
La obesidad y el exceso de peso ahora mismo son el principal problema de salud pública que hay en el mundo. La obesidad es la puerta de entrada a todas las enfermedades metabólicas, la hipertensión, la diabetes, el hígado graso, la alteración de los lípidos en sangre, etcétera. ¿Cómo se combate? Desde luego, restringiendo la ingesta calórica, entre otras cosas. Estar a dieta de manera perpetua es muy complicado de llevar. Aparte de que te estresa, te pone irascible, estás medio adormecido y luego cuando dejas la dieta vuelves a engordar. Hay una serie de mecanismos hormonales. Cuando uno se plantea estar un periodo largo sin comer, estos mecanismos hormonales son distintos y es muchísimo más llevadero.
¿Y te acostumbras?
Sí. El ayuno intermitente va más allá del peso. Estar varias horas sin comer es fundamental para mejorar la salud metabólica, para contrarrestar todas esas enfermedades que he nombrado, porque es la manera más eficaz de disminuir la grasa visceral, la grasa que infiltra los músculos, la grasa que rodea los órganos, no los michelines, sino la que tenemos dentro, la peor para las enfermedades metabólicas. Para ello, es fundamental estar tiempo sin comer. Y es crucial, por lo que he dicho antes también, para mejorar la autofagia, para que tu cuerpo limpie los desechos, recupere los restos y produzca nuevas proteínas y productos.
Entonces, hay un esquema muy simple. A estar unas horas sin comer se puede acostumbrar cualquiera, pero sin tratar de dar una clase sobre ayuno intermitente, lo que yo transmitiría es: Usted piense que tiene que comer, como mucho, tres veces al día y dejar, como mínimo, 12 horas sin comer, sin picar entre medias. Esto, en realidad, es un patrón de alimentación. Por ejemplo, cenar a las 9 de la noche y no volver a comer nada hasta las 9 de la mañana; eso sumaría 12 horas.
Algunos médicos aconsejan comer hasta cuatro o cinco veces al día, lo que no tiene ningún fundamento científico y es el camino más directo al exceso de peso, a las enfermedades metabólicas, la diabetes… Entonces, usted asiente 12 horas sin comer. Luego puede comer, como mucho, tres veces al día, y en medio no tome nada, excepto infusiones o agua, cosas no calóricas; pero no una manzana, ni un yogur, ni un puñado de frutos secos.
Entonces, entre horas sí es factible tomar infusiones, pero ¿se pueden endulzar con azúcar o miel?
Sin azúcar, ni miel, sin nada. Un asunto que aún no hemos sacado a relucir es que el cambio dietético más perjudicial en la historia de la humanidad ha sido el exceso de azúcar que ingerimos. Un gran culpable para la obesidad y las enfermedades cardiovasculares fueron las grasas; las metieron a todas en el mismo saco, en detrimento del azúcar, que salió bien parada. Cuando es el verdadero veneno; hay un libro muy conocido que se llama Blanco, puro y mortal: cómo el azúcar nos está matando y qué podemos hacer para detenerlo.
Sobre esas tres comidas que mencionaba, no como usted nada en medio y quite -yo lo hago así- las de los extremos, es decir, sáltese comidas. Es tan sencillo como eso. Hoy no ceno o mañana no desayuno. Yo celebro mucho la comida en un evento social. Por ejemplo, el domingo vamos a tener una comida familiar en casa con mis hijos y yo no voy a desayunar. Igualmente, si tomo algo el sábado por la noche, si termino de cenar a las diez, no tomo nada hasta las dos del día siguiente, cumpliendo así 16 horas sin comer. Por ejemplo, hoy hemos ido a un restaurante y he comido un poquito más de la cuenta; acabo de comer a las tres y media y no tomo nada hasta el día siguiente a las diez de la mañana, haciendo ahí unas 18 o 19 horas.
Ése es un ayuno muy largo y quizás no todo el mundo sería capaz de llevarlo a cabo. ¿El mínimo recomendable sería, como antes comentaba, 12 horas sin comer?
Sí, ése sería un patrón de alimentación, pero sí se puede aguantar. El problema de las dietas es que muchas veces se complican mucho las cosas. El ayuno, no comer, es fácil, sencillo, flexible y voluntario. Cuando quieras comes, cuando no quieras no comes. No se hunde el mundo, no vas a estar pasando un examen, pero además es que es la única manera de ir bajando la resistencia a la insulina, de ir reduciendo la insulina en sangre.
El problema del peso no radica en contar calorías. El peso se regula en el hipotálamo, que funciona como un termostato. Si el cuerpo concibe que tienes que pesar 60 kilos, procura quemar o no energía para que éste se mantenga y tienes que ir regulando ese termostato. La obesidad se produce porque con el exceso de peso se mantienen unas tasas de insulina en sangre altas durante bastante tiempo. Esto es un hecho fisiológico. La insulina inhibe la lipolisis. Si tienes la insulina alta, no quemas grasas. Habrás visto que los diabéticos tipo uno, la gente de diez años que es diabética está delgada. Y es porque como no tiene insulina, quema mucha grasa.
Por consiguiente, el ayuno no es sólo para controlar el peso, sino que también sirve para intentar arreglarse metabólicamente. No es algo que piense yo solo. Quiero transmitir que el ayuno hace varios años ha dejado de ser una moda y es un hecho absolutamente demostrado científicamente: el impulso más importante para un envejecimiento saludable es la restricción calórica. Esto no tiene ninguna discusión. En todos los seres vivos, los gusanos, los ratones, los monos… el ayuno alarga la vida. Eso está ultra demostrado e insisto mucho en la autofagia, la limpieza, pero estas prácticas las debe adoptar cada persona según lo necesite.
Yo, por ejemplo, hago ayuno de vez en cuando. Alguien puede hacerlo porque comprueba que le sienta muy bien al cuerpo y a la mente. Cuando hago ayuno, aumenta la secreción de adrenalina, de la hormona del crecimiento, baja la insulina en sangre y estás mucho más activo. Por el contrario, la gente piensa que si hace ayuno se va a quedar tirada. Sin embargo, piense que si nuestros ancestros en las cavernas que no habían comido en dos o tres días se hubieran quedado tirados encima de una manta, se habrían muerto y no estaríamos nosotros ahora aquí. Estaban muy lúcidos para ir a matar los bisontes y llevaban tres días sin comer.
Luego hay una cosa que se llama “flexibilidad metabólica” y consiste en enseñar a tu cuerpo a quemar grasas. Y una de las formas mejores es el ejercicio y el ayuno. Si tú solamente obtienes energía de lo que vas comiendo, incluso psicológicamente el carácter se convierte en una ruleta rusa: azúcar en sangre alta, azúcar en sangre baja, como ahora, hago ejercicio, tengo hambre, a las dos o tres horas como otra vez, el azúcar alto, la insulina hacia arriba… Así no quemas nunca grasa. Tenemos un depósito, que está estudiado. Una persona de 70 kilos puede tener hasta 12 kilos de grasa. Eso son 90.000 calorías que tendría acumuladas para dos o tres meses sin comer. Hay gente que tiene una reserva enorme y carece de acceso a ella porque tiene la insulina alta en sangre y entonces no quema grasa.
Hay un capítulo del libro que lo titula exactamente “Un hábito saludable”, porque creo que lo es. Pero no es para todo el mundo. En periodo de lactancia, de embarazo, gente joven que está estudiado, si tienes alguna enfermedad, si tienes un índice de masa corporal por debajo de 20 no tienes que hacer ayuno. Pero bueno, es un hábito saludable y la gente que está metida en el «mundazo» del envejecimiento tiene muy claro que es un factor fundamental y lo siguen.
El ayuno se puede hacer. Yo siempre le digo a la gente que es bueno que apunte lo que come, lo que quiere hacer, porque una cosa es lo que uno piensa; otra, lo que uno cree que hace, y otra lo que uno finalmente hace. Al quedar registrado, se comprueba si realmente se cumple el hábito que uno se haya propuesto. La gente que lo hace se encuentra muchísimo mejor. Yo soy un ferviente defensor. Pero, por supuesto, esto no hay que hacerlo todo de golpe. A veces, por trabajo tienes que desayunar a las siete, y entonces a las seis de la tarde te tomas algo, y ya no comes nada más. Cada uno se tiene que acomodar a sus propias circunstancias. Hay suficiente soporte científico para afirmar que el ayuno, hecho con conocimiento, es un hábito saludable.
Por ejemplo, a quienes sufren con frecuencia malestar de estómago como gastritis, los médicos les recomiendan comer con frecuencia, algo ligero entre horas. En ese caso, el ayuno no sería recomendable.
Cuando hay alguna enfermedad de por medio, siempre digo que hay que consultar a los especialistas. Pero bueno, el ayuno intermitente mejora la microbiota y probablemente esta práctica le aliviará esa gastritis. Aparte de la sarcopenia de la que hablaba, la pérdida de masa muscular, una de las características fisiológicas o biológicas más importantes, según vamos cumpliendo años, es un menoscabo de la eficacia del sistema inmunitario y el desarrollo de un estado de inflamación, baja, ligera, pero crónica. Una cosa es la inflamación aguda, que es muy importante y necesaria si tienes una herida. Se tienen que producir unos cambios para acudan una serie de células con el fin de que prevengan la infección y faciliten la cicatrización.
Pero otra cosa es un estado de inflamación crónica ligera persistente, que está en la génesis de todas las enfermedades del envejecimiento, las cardiovasculares, el cáncer, del Alzheimer, etcétera. Ahora sale mucho en prensa el tema de las dietas antiinflamatorias. El ayuno es un arma muy buena, como antioxidante, para combatir la inflamación, o sea, para disminuir la producción de radicales libres. Por todo ello, creo que tiene muchas ventajas.
En el libro explico por qué ayunar. Se puede usar para tratar algunas enfermedades también. Y, por supuesto, el ayuno no es para todo el mundo. Pero lo que no me gusta es cuando oigo decir que se trata de una moda, que lo hacen cuatro artistas. No, el asunto más mucho más allá. Creo que hay suficiente soporte científico para afirmar que el ayuno, hecho con conocimiento, es un hábito saludable.
En cualquier caso, gozar de buena salud requiere voluntad.
Es algo que digo en todas mis charlas. La salud no es como encender un interruptor de la luz. La salud precisa de un recorrido que hay que hacer conscientemente, motivado, armarse de las mejores cosas, para hacerlo con éxito. Es decir, uno necesita conocimientos. Si tú no sabes cómo comer, vas a alimentarte mal. Luego, necesitas un cambio de actitud, es decir, saber dónde fallas y qué cosas puedes mejorar. Porque tampoco hay que ponerse en un plan demasiado ambicioso. Los cambios hay que hacerlos poco a poco, ir sumando uno a otro cuando ya los tienes consolidados. En definitiva, es necesario un cambio de actitud para acometer los cambios necesarios. Y tercero, esos cambios hay que mantenerlos en el tiempo para que se conviertan en hábitos que luego tu cuerpo te va a ir pidiendo. La psicología lo tiene estudiado: se necesitan cuatro o cinco semanas de repetición para que un hábito se asiente. Cuando conduces, casi sin darte cuenta has llegado a tu lugar destino, sin tener que esforzarte en pensar cómo hacerlo. Esto es algo parecido.
Nuestro cerebro está programado para automatismos, para gastar poca energía; si cada vez tuviéramos que pensar concienzudamente cada uno de nuestros movimientos sería terrible. Por eso, ¿cuándo activas tu cerebro? Cuando haces cosas que no son rutinarias. El cerebro tiene incorporadas las rutinas, que modo que los nuevos hábitos tienes que cultivarlos.
Háblenos de la importancia de la hidratación para el organismo. Hay personas que apenas beben agua y suplen esa ausencia con otro tipo de bebidas.
Hay gente que dice estar bien hidratada, cuando bebe de todo menos agua. Mientras que el agua es la única bebida que quieren las células. Sin agua, obviamente no podríamos vivir. El cuerpo humano está compuesto en su mayor parte de agua, con un porcentaje en torno al 60%.
Hay quienes no beben agua aduciendo que no les gusta, pero si acostumbras al cuerpo a beber, aunque no te apetezca, al final éste te lo pide.
Exacto, por eso digo que hay un ejercicio de voluntad, de motivación, de disciplina, que hay que poner en práctica. Un paralelismo podría ser una persona que quisiera correr una maratón. Esto exige un entrenamiento constante y progresivo.
Para ir terminando, me gustaría que nos hablara de la microbiota. ¿Qué es, por qué es tan importante cuidarla y qué alimentos contribuyen a su estado óptimo?
Haciendo una mínima introducción, respondiendo muy brevemente, una correcta salud intestinal implica que te sienten bien las comidas, que no estés estreñido y vayas regularmente al baño; pero es mucho más. Y esto se ha ido sabiendo. Tenemos una cantidad grande de bacterias en el cuerpo, en la piel, en las zonas genitales, en los propios pulmones pero, sobre todo, en el intestino. Dos kilos de nuestro peso son las bacterias del intestino, donde hay trillones a las que no se les había prestado atención. Y ellas son lo que se llama “la microbiota”.
Piensa que tenemos alrededor de 300.000 genes y la microbiota tiene diez veces más. Y eso es lo que denominamos el “microbioma” o el “microgenoma”. Es fundamental porque participan en un montón de funciones del organismo, en muchos aspectos de la salud. De hecho, se le ha llamado “el segundo cerebro” y “el segundo genoma”. Simplificando mucho, actúa de dos formas. Una, conectando, a través del sistema autónomo, sobre todo el sistema simpático, el parasimpático y el vago con nuestro cerebro en un viaje de ida y vuelta. Y dos, estas bacterias producen una cantidad de sustancias que pasan a la sangre e influyen en un montón de aspectos de la salud.
¿Cómo alimentarlas? Por ejemplo, con la fibra. La gente sabe que debe comer fibra, pero piensa que hay que hacerlo para producir un bolo fecal. Sin embargo, va más allá, hay que comer mucha fibra para alimentar a las bacterias intestinales. O sea, la fibra no la puede utilizar nuestro intestino; no podemos absorberla. Las bacterias la descomponen y producen unos productos que son muy beneficiosos para la salud, que son los ácidos grasos de cadena corta. El más importante es el butirato, por sus propiedades antiinflamatorias y esos ácidos grasos de cadena corta los aprovecha el cuerpo para un montón de funciones. Yo aconsejo que, cuando vayamos a comer, miremos en el plato dónde están esos ácidos, que se encuentran en las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos, entre otros alimentos.
Y me gustaría resaltar un dato. La leche materna tiene grasa, anticuerpos, una serie de compuestos, y un 26% de oligosacáridos, unos productos que no puede utilizar el bebé, o sea que el cuerpo del niño o la niña no usa. Y eso lo tiene la leche materna para alimentar a la microbiota, para que esa microbiota se vaya desarrollando en buenas condiciones y va a ser fundamental en el desarrollo del sistema inmunitario.
Entonces, ¿los oligosacáridos sí que alimentan la microbiota del bebé?
Sí, claro, los aprovecha. La leche materna sirve para alimentar a los microbios del niño, para que crezcan bien, formen un buen sistema inmunitario, sus defensas, etcétera. Es decir, la microbiota es fundamental. De hecho, hay una serie de tratamientos que están basados en la microbiota. ¿A qué me refiero? Por ejemplo, hay una infección intestinal por clostridioides difficile, que son unas diarreas incoercibles, sanguinolentas, que no tienen solución. Prescribes antibióticos y lo único que consigues es matar más microbios, entrando en un círculo vicioso en el que la persona tiene fiebre, diarrea, deshidratación e incluso puede acabar muriendo.
Y el tratamiento ahora mismo, que está probado, para esta patología es hacer lo que se denomina “transferencia fecal”, transfusiones a nivel digestivo, bien por boca con un tubo o bien por el ano con una sonda rectal de heces en buen estado, con buena microbiota. Esto se está tratando y lo cuento en el libro.
Por eso, también digo que la microbiota es como una huella digital. Igual que tenemos los genes que heredamos de nuestros padres, también poseemos unos genes que son muy personales, los de la microbiota, que nos va a ayudar en muchos aspectos, como el de la obesidad o el cerebral, muy importantes.
¿Hay alguna manera conocer el estado de la microbiota de una persona?
Sí, se puede analizar. Una manera sería analizando las heces, porque ahí hay muchas bacterias muertas y vivas. Y otra forma consistiría en hacer análisis de sangre para ver los productos que fabrica la microbiota y que pasan a la sangre. Por ejemplo, qué cantidades tiene usted de tres, cuatro o cinco ácidos, como el proponiato o el butirato, porque, por ejemplo, las personas que tienen proporciones altas de butirato gozan de menos componente inflamatorio, controlan mejor el peso, son más delgadas, gozan de un mejor sistema inmunitario… La microbiota es fundamental para el gobierno del sistema inmunitario.
Nuestro intestino actúa a veces como guardia. El intestino delgado tiene una superficie de unos 200 metros cuadrados, en los que absorbe sustancias, y tiene que saber lo que es beneficioso y lo que es patológico. Algunas enfermedades tienen que ver con una mala permeabilidad intestinal, de modo que uno absorbe cosas que no debe. La microbiota regula mucho todo eso. La microbiota buena, cuando hay bacterias malas, no las deja proliferar, lucha contras ellas. Entonces, lo fundamental para alimentarnos bien, aunque el ejercicio influye y el sueño también, es comer mucha cantidad de fibra y comemos poca. Fruta, verdura, hidratos de carbono que sean de bajo índice glucémico y, sobre todo, productos integrales como la pasta y el arroz. Entiendo que pueda costar un poco tomar una paella con arroz integral, pero tampoco hay que ser papista. Siempre digo que el pan no cuesta tomarlo integral y está mucho más bueno que el blanco. Si uno tiene exceso de peso y quiere controlarlo, el pan blanco es una bomba de relojería, porque sube los picos glucémicos.
Uno de los mayores placeres es el aceite de oliva, al que considero el alimento rey de la dieta mediterránea. Una rebanada de pan integral con aceite de oliva virgen extra, con sal o sin ella, y si encima la acompañas de un buen tomate, es un verdadero lujo.
Ya, por último, me gustaría que nos hablara del fin benéfico de su libro.
Una de las cosas que nos marcaron a mi esposa, Ángeles, y a mí es que hemos ido durante 20 años a la Antigua Guatemala, a operar a niños. He sido el coordinador del grupo. Con estos antecedentes, el libro obviamente es solidario. Lo llevamos moviendo cuatro años y todo lo que obtenemos lo donamos a entidades benéficas o a personas vulnerables, con nombres y apellidos. Hemos realizado donaciones a organizaciones dedicadas al Alzheimer, al cáncer de mama, a Proyecto Hombre de Alicante, a algunas casas de cultura… También hemos enviado dinero a Guatemala porque cooperamos con un par de asociaciones desde hace mucho tiempo. Y siempre que participo en algún evento y creo que podemos recaudar algo de dinero, pienso en alguna persona o proyecto. Últimamente, me gusta más destinarlo a personas vulnerables a las que conozco y sé de su trayectoria para ayudarlas un poco, porque me parece mucho más directo, como inmigrantes en busca de papeles que están pasándolo mal y gente con niños pequeños que no ha tenido la suerte que tenemos nosotros. Ahora mismo, desgraciadamente, para la salud es más importante el código postal que el código genético.
Por María Gilabert Almagro
Responsable de la Revista Casa Mediterráneo
